Tập aerobic được dịch là “hiếu khí” trong tiếng Việt, hiểu đơn giản là hoạt động thể chất trong thời gian dài và cường độ vừa phải. Hiểu một cách đơn giản, aerobic là một loại hình tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là thể dục dưỡng sinh, chức năng chính là đốt cháy thân nhiệt, giải tỏa cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái, năng động và giảm cân hiệu quả. Tập aerobic sử dụng các nhóm cơ chính nên tác dụng của bộ môn này tác động đến toàn bộ cơ thể một cách đồng đều nhất. Các động tác của bài tập aerobic tương đối dễ dàng, người tập có thể tập nhanh chóng, linh hoạt và toàn diện.
Những lợi ích của tập aerobic
Tập aerobic giúp điều hòa tim mạch. Đây là hình thức tập luyện điều chỉnh nhịp thở, kiểm soát lượng oxy đi đến các cơ trên cơ thể. Theo đó, lợi ích của việc tập aerobic là:
– Cải thiện sức khỏe tim mạch;
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim;
– Giảm huyết áp;
– Tăng HDL – một loại cholesterol tốt;
– Giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu;
– Giúp giảm cân hoặc tăng cân theo nhu cầu;
– Cải thiện chức năng phổi;
– Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Các hình thức tập luyện aerobic cường độ nhẹ bao gồm: Bơi lội, đạp xe, sử dụng máy tập, đi bộ, chèo thuyền,… Các hình thức tập luyện aerobic có cường độ cao hơn. Bao gồm chạy bộ, nhảy dây, bài thể dục nhịp điệu có tác động mạnh,…
Tập aerobic đúng cách
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, mỗi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, tăng huyết áp, viêm khớp, bệnh phổi hoặc các tình trạng sức khỏe khác thì có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khác khi tập aerobic.
Trường hợp xuất hiện các triệu chứng trong khi tập luyện. Như khó thở bất thường, đau ngực, tức ngực, đau vai hoặc hàm, chóng mặt, đau khớp,… Người tập nên dừng ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ.
Những lưu ý khi tập aerobic mỗi ngày
Thời gian tập luyện nên chia nhỏ
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành tối thiểu 30 phút/ngày, từ 5 – 7 ngày/tuần để tập luyện thể dục. Việc tập luyện có thể chia thành các khoảng thời gian 10 phút/lần. Cụ thể, đi bộ 3 lần/ngày, 10 phút/lần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Đồng thời, hình thức tập luyện này cũng cho hiệu quả đốt cháy calo tương tự như khi đi bộ 30 phút liên tục.
Tập aerobic hằng ngày là lựa chọn thích hợp cho mỗi người. Hầu như người tập sẽ không cần phải nghỉ ngơi giữa buổi tập. Trừ khi đang tập luyện với mức độ quá cao hoặc bị đau khớp tái phát. Trường hợp bị đau khớp, người tập có thể lựa chọn xen kẽ các bài tập ít đau hơn hoặc ngừng hoàn toàn các bài tập gây đau.
Cường độ luyện tập khác nhau
Cường độ tập aerobic được xác định bởi mức độ chăm chỉ của người tập. Người tập nên xác định mục tiêu của mình, thể lực,… để có cường độ tập luyện phù hợp.
Để xác định cường độ luyện tập thích hợp, người tập có thể sử dụng biểu đồ RPE (tỷ lệ gắng sức). Thang điểm đánh giá của hệ thống là từ 1 – 10. 1 là rất nhẹ, 10 là rất gắng sức (sự tập luyện tối đa). Mức 10 chỉ thực hiện nếu được giám sát chặt chẽ bởi huấn luyện viên. Cường độ tập aerobic vừa phải, được khuyến khích nhất là trong mức 3 – 5.
Nhịp tim và tập aerobic là yếu tố quan trọng
Nhịp tim tăng lên tương quan trực tiếp với cường độ của bài tập aerobic. Thể chất, di truyền, môi trường và khả năng chịu đựng,… là những yếu tố tạo nên sự khác biệt về nhịp tim của người này với người khác khi thực hiện cùng một bài tập.
Nếu muốn lựa chọn bài tập dựa trên nhịp tim, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định phạm vi tập luyện phù hợp. Một số loại thuốc như thuốc huyết áp, kiểm soát nhịp tim,… Có thể khiến người tập không thể xác định được cường độ tập luyện theo cách này. Trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có sự điều chỉnh phù hợp.
Khởi động và hạ nhiệt trong mỗi buổi tập
Mỗi buổi tập aerobic bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Giai đoạn khởi động không nên thực hiện các động tác kéo giãn mà nên tăng dần tốc độ, cường độ của bài tập. Điều này giúp cơ thể tăng lưu lượng máu tới các cơ. Giảm khả năng chấn thương cơ hoặc khớp. Khởi động cần kéo dài 5 – 10 phút.Trước khi kết thúc buổi tập, bạn cần hạ nhiệt. Theo đó, hạ nhiệt có thời gian tương tự khởi động với tốc độ giảm dần. Các bài tập giãn cơ sau tập aerobic sẽ rất thích hợp.
Tiến trình tập luyện cho từng đối tượng
Việc tiến tới cường độ tập luyện cao hơn cần dựa trên khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Có 3 phương pháp để tăng cường độ của aerobic là: Tăng tốc độ, tăng sức đề kháng và tăng thời lượng tập luyện. Theo đó, tăng cường độ nên thực hiện dần dần, không quá đột ngột. Tập aerobic mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người tập cần chú ý khởi động kỹ, tập luyện với cường độ phù hợp với thể lực của bản thân.
Tác dụng của Aerobic đối với sức khỏe tinh thần
Aerobic giúp tăng trí nhớ
Trong một buổi bạn cần thực hiện 1 loạt các bài tập khác nhau từ dễ đến thấp. Vì thế, đòi hỏi bạn cần phải ghi nhớ các động tác, các bước đi di chuyển sao cho đúng nhất. Nhờ sự tập trung tập luyện, ghi nhớ các động tác, trí não của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và tăng cường khả năng ghi nhớ tốt nhất.
Aerobic cải thiện sự tập trung
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp các kỹ năng tư duy và tinh thần luôn sắc nét dù bạn già đi. Bao gồm khả năng tư duy, học tập và phán đoán. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện kết hợp các bài tập tăng sức bền như aerobic và bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp đặc biệt hữu ích. Hoạt động thể chất từ 3 đến 5 lần một tuần mỗi lần ít nhất 30 phút sẽ đem đến những lợi ích tâm thần này.
