Ức gà là nguồn cung cấp protein hỗ trợ phát triển cơ bắp, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến ngán. Để khắc phục, bạn có thể dùng ức vịt, hàu, đậu nành để thay thế… Những thực phẩm này giàu protein và tiêu hóa chậm hơn tinh bột, giúp bạn no lâu và kiểm soát được cân nặng. Ngoài ra, nguồn protein đa dạng cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng.
Ví dụ, nếu bạn chỉ ăn ức gà, bạn sẽ thiếu chất sắt trong thịt đỏ, axit béo omega-3 trong hải sản và chất chống oxy hóa trong một số loại thực vật. Nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc, dinh dưỡng và hoạt động thể chất rất quan trọng. Bổ sung protein là chất quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng thiết yếu. Dưới đây là những lựa chọn giúp bạn thay đổi thực đơn và tăng cơ hiệu quả:
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine. Đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
Ức vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng
Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại ngon hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ. Một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm hàng ngày còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
Đậu nành giàu chất đạm
Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu cung cấp 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
Hàu thích hợp cho món khai vị
Bên cạnh hương vị thơm ngon, một con hàu cung cấp 2g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính.
Cá hồi xông khói cung cấp nhiều dinh dưỡng
Ưu điểm của món này là hương vị hấp dẫn. Có thể kết hợp cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm.
Sữa chứa nhiều dưỡng chất
0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân.
Cá mòi chứa nhiều đạm
Kích thước nhỏ bé của loài cá này có thể khiến bạn hoài nghi. Nhưng thực tế một con cá mòi có thể cung cấp 23g đạm.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
